NEWS sull' alimentazione ed allenamento a cura di
Learco Monti |
La scelta dei cibi e degli orari dei pasti vanno fatti in funzione dell’allenamento, del tipo di sforzo organico e muscolare e della durata dello stesso. Si consiglia di: - non prendere pasti prima di 3-4 ore dall’allenamento (la completa digestione degli alimenti avviene entro le 5-8 ore successive al pasto). Dopo l’allenamento, prima di assumere alimenti, è consigliabile che passino almeno 2 - 3 ore. La digestione e assorbimento degli alimenti sottrae sangue ai muscoli; - non consumare un pasto eccessivo in quanto determina un forte afflusso di sangue verso lo stomaco e l’intestino. L’attività fisica in queste condizioni contribuisce a rallentare la digestione (il sangue viene sottratto ai muscoli dagli organi digestivi) e a mantenere scarsa l’irrorazione sanguigna al cervello ed ai muscoli; - assumere giuste quantità di glicidi, intesi come zuccheri complessi (pane, pasta, biscotti, ecc.) che determinano un livello prolungato e costante di sostanze energetiche nel circolo sanguigno. ALIMENTAZIONE E GARA Prima della gara Una norma prioritaria è quella di evitare invenzioni dietetiche dell’ ultima ora. Diete iperproteiche, iperglicidiche, integratori alimentari vari, vitamine e sali minerali, ecc., oltre a non moltiplicare le energie dell’atleta, possono addirittura pregiudicarne il rendimento. Infatti: - un forte consumo di proteine rischia di alterare il pH del sangue portandolo verso la acidità. Inoltre aumenta il sovraccarico di scorie metaboliche. - l’eccesso di grassi crea difficoltà digestive. - un eccesso di vitamine e sali minerali non possono essere immagazzinati come scorte e quindi non utilizzabili oltre la normale presenza nell’organismo. Può solo essere aggravato il lavoro degli organi deputati al ricambio (smaltimento delle scorie). Inoltre: - il pasto dovrebbe essere facilmente digeribile e ricco di polisaccaridi (zuccheri complessi come pane, pasta, ecc.) che garantiscono un tasso glicemico del sangue costante per molte ore. Tenere presente che i vari principi alimentari vengono resi disponibili per l’organismo solo dopo 5-8 ore dal pasto; - vanno evitati i cibi flatulenti, capaci di determinare un notevole sviluppo di gas (carote, fagioli, ceci, lenticchie, pane integrale, alcuni tipi di verdure e frutta; - un eccesso di alcuni
zuccheri semplici può determinare una ipoglicemia
reattiva e quindi abbassare notevolmente il tasso
zuccherino del sangue. La preferenza va data al levulosio
ed al fruttosio che facilitano il rilascio, da parte
delle ghiandole surrenali, di catecolamine (amine biogene
che possono avere funzioni di neurotrasmettitori o di
ormoni, specialmente adrenalina) che inibiscono la
produzione di insulina da parte del pancreas. Questo
evita l’ipoglicemia reattiva (o rimbalzo
ipoglicemico). La somministrazione di zuccheri semplici va rimandata al momento del riscaldamento prima della gara. Altri zuccheri possono essere somministrati solo durante la gara in quanto la liberazione di catecolamine, derivanti dalla attività fisica, inibisce la liberazione di insulina e quindi evita l’ipoglicemia reattiva. Dopo il pasto principale e fino a 30-40 minuti prima dell’inizio della gara, possono essere utilizzate delle razioni di attesa composte di frutta e verdura centrifugate, da bere a sorsi ogni 30-40 minuti, oppure bevande energetiche a base di maltodestrine (polimeri del glucosio), Quindi zuccheri semplici uniti a sali minerali e vitamine. Secondo Sherman (1989) con l’assunzione di 312 grammi di carboidrati 4 ore prima di una esercitazione molto sostenuta, la prestazione fisica può essere aumentata anche del 15%, mentre quantità inferiori (45 o 156 grammi) non sembrano avere nessuna incidenza. Durante la gara Una gara prolungata, indipendentemente dalle caratteristiche dell’impegno muscolare, determina un utilizzo più o meno accentuato di tutti i principi alimentari. Prioritariamente i glicidi, quindi i grassi, ed in parte minore le proteine. Viene anche disperso il patrimonio idrico, salino e vitaminico che va opportunamente reintegrato. Esistono in commercio degli alimenti “formula” specifici per questo scopo. Si consiglia somministrarli con acqua o frullati di frutta in modo da ricostituire sia il patrimonio salino che idrico. In alcune discipline di lunga durata (es.: corse ciclistiche su strada) può essere necessario anche un intervento con cibi solidi, ovvero dei piccoli pasti veri e propri. Questa razione, composta da zuccheri semplici, proteine e lipidi (latte e formaggi magri, uova) deve essere suddivisa in piccole porzioni (non superiori ai 50 gr) e consumata a intervalli regolari. Dopo la gara Scopo principale è il recupero fisico reintegrando innanzitutto il glicogeno muscolare e le riserve glucidiche in genere, il patrimonio idrico, la correzione dell’acidosi metabolica e l’eliminazione delle scorie. Dopo un esercizio fisico intenso occorrono circa 20 ore per ricostituire le scorte di glicogeno muscolare (viene ricostituito mediamente del 5% ogni ora dopo lo sforzo). Alcuni studi hanno dimostrato l’importanza della somministrazione glucidica immediatamente dopo la competizione in quanto nelle prime due ore la velocità di risintesi del glicogeno è maggiore. Si possono utilizzare snack o altri integratori molto zuccherati (1-1,5 gr per kg di peso corporeo). Secondo Coyle entra 30 minuti dal termine della gara andrebbero somministrati 50-100 gr di zuccheri per proseguire con ulteriori apporti a scadenza di 2 ore fino ad un totale di 500-600 gr nell’arco delle successive 20 ore. Lo stesso Coyle consiglia glucosio, saccarosio e amidi rispetto al fruttosio. Infatti i primi sarebbero in grado di risintetizzare il glicogeno muscolare in ragione del 5-6% ogni ora, mentre il fruttosio si limiterebbe al 2% circa. Anche in questo caso i centrifugati di frutta e verdura (anche macedonia), addizionati con un poco di sale da cucina ed eventualmente miele, costituiscono un ottimo mezzo. Vanno somministrati subito dopo la gara a intervalli di 30 minuti circa in ragione di 200 cc. Inoltre può essere bevuta acqua minerale alcalina (per bilanciare la acidità del sangue dovuta al lavoro muscolare intenso e prolungato) con aggiunta, per ogni 100 cc, di gluconato di potassio e cloruro di sodio. Può essere utile anche la somministrazione delle vitamine B6 e B12 in quanto favoriscono la ricostruzione plastica dei tessuti ed il ritorno alla normalità della ammoniemia, azotemia, abbassando anche il tasso di tossicità di alcuni cataboliti. Il pasto dopo la gara non deve sovraccaricare l’apparato digestivo: - per il recupero energetico è bene non affrontare alcun impegno digestivo di rilievo prima che siano passate almeno 2 ore dalla competizione. È questo, in media, il tempo occorrente a far tornare il metabolismo e la circolazione sanguigna ai valori normali; - vanno ridotti notevolmente le proteine animali e gli alimenti acidogeni (carni, uova, pesce, grassi, cereali, ecc.), in modo da non produrre ulteriori scorie metaboliche nel circolo sanguigno; - la preferenza va data ai cibi alcalogeni (latte, frutta, verdura, ecc.); - l’apporto calorico deve essere inferiore di circa 1/3 rispetto al normale fabbisogno quotidiano. FABBISOGNO ENERGETICO E REGOLAZIONE DEL PESO CORPOREO Rispetto al sedentario, considerando che l’atleta necessita di fabbisogni alimentari diversi soprattutto in termini quantitativi, nel calcolo energetico giornaliero, oltre alla qualità, bisogna considerare il dispendio calorico ulteriore che comporta l’attività sportiva. Nell’arco della giornata (24 ore), il fabbisogno energetico dello sportivo viene calcolato tenendo presenti (calorie consumate): - attività normalmente svolta, come il lavarsi, vestirsi, camminare, guidare, leggere, vedere la televisione, il riposo pomeridiano e notturno, ecc.; - tipo di allenamento svolto, quindi entità e durata dello sforzo fisico; - termogenesi indotta dalla dieta, detta anche azione dinamico specifica degli alimenti, che è il consumo calorico derivante dalla digestione ed assimilazione del cibo. In media richiede circa il 10% delle calorie ingerite. In particolare le proteine richiedono il 10-35% del totale,mentre i glicidi il 5-10% e i grassi il 2-5%; - metabolismo basale, che rappresenta il dispendio energetico derivante dallo svolgimento dei processi vitali dell’organismo (respirazione, attività dell’apparato cardiocircolatorio, digestione, escrezione, mantenimento della temperatura corporea a 37° circa, accrescimento e riparazione dei tessuti cellulari, ecc.). Il metabolismo basale varia in funzione dell’età, sesso, razza, clima, tipo di attività svolta, ecc. Il freddo esalta il consumo calorico di base in quanto l’organismo sostiene uno sforzo ulteriore a mantenere costante la temperatura corporea. Gli stati di ansia possono aumentarlo fino al 50%. Dopo i 30 anni subisce un decremento costante che giunge fino al 30% oltre i 70 anni. Questo fatto costituisce una delle cause dell’aumento di peso per chi, avanzando negli anni, mantiene inalterate certe abitudini alimentari. Durante il sonno si abbassa del 7% circa. Si può effettuare un semplice e approssimativo calcolo del metabolismo basale nelle 24 ore considerando che l’organismo, in stato di riposo, consuma circa 1 Caloria per kg. di peso corporeo (0,9 per le donne) ogni ora.
La difficoltà che incontra un atleta nel diminuire il peso corporeo è essenzialmente legata alla parallela perdita di efficienza fisica, specialmente nelle discipline a forte impegno muscolare. Infatti oltre ai grassi vengono persi sali minerali e proteine muscolari. In teoria per perdere 100 grammi di grasso sottocutaneo (formato dal 90% di grassi e 10% di acqua) occorre consumare circa 800-900 Calorie. In una dieta ipocalorica per dimagrire, i primi giorni si perdono essenzialmente liquidi (il minor apporto glicidico porta ad eliminazione di acqua in quanto esiste un rapporto cellulare di 2,8:1 di equilibrio tra glicidi ed acqua corporea). In seguito viene intaccato il grasso sottocutaneo, ma si instaura anche il meccanismo difensivo detto di “risparmio”, che comporta un consumo calorico nettamente inferiore (fino al 20%) per sostenere il metabolismo basale. Inoltre un minor consumo calorico a parità di lavoro svolto ed una maggiore assimilazione del cibo ingerito. Un dimagrimento che mantiene pressoché inalterata l’ottimale efficienza organica e muscolare non dovrebbe andare oltre un consumo di grasso sottocutaneo superiore ai 2-2,5 kg ogni 15 giorni. Più precisamente l’1% del peso reale a settimana. In una dieta in equilibrio tra calorie ingerite e calorie consumate, per perdere 1 kg. di grasso a settimana si dovrebbe ridurre l’apporto giornaliero di circa 1150 Calorie. Inoltre i principi alimentari devono essere sempre presenti tutti ed in maniera equilibrata in quanto: - i grassi veicolano le vitamine liposolubili; - i glicidi tamponano lo stato di chetosi conseguente al consumo di grasso sottocutaneo; - le proteine sono indispensabili per la loro azione plastica. Se sopravvengono sintomi di nervosismo, insonnia, facile stanchezza fisica e psichica, significa che la dieta per il calo peso non è applicata correttamente. Uno dei mezzi più semplici utilizzati per diminuire il peso corporeo è la corsa di durata. Per essere efficace deve protrarsi oltre i 20-30 minuti in quanto solo dopo questo limite inizia la mobilizzazione dei grassi che segue l’utilizzo iniziale dei glicidi. Un calcolo molto semplice per calcolare il dispendio calorico nella corsa è quello di considerare che un atleta allenato spende circa 0,9 Calorie per kg di peso corporeo per ogni Km percorso, indipendentemente dal ritmo utilizzato. Un buon programma per dimagrire deve tenere conto delle calorie ingerite e di quelle consumate nelle 24 ore. Ovviamente anche della qualità degli alimenti ingeriti. Pertanto bisogna considerare: - numero di calorie ingerite - numero di calorie consumate attraverso:
- termogenesi indotta dalla dieta, quindi togliere dal totale delle calorie ingerite il 10% circa che viene utilizzato dalla esaltazione metabolica cellulare del processo digestivo; - metabolismo basale nelle 24 ore, calcolato con la formula esposta precedentemente, considerando che il sonno lo abbassa del 7% circa (nelle tabelle esposte sulle attività comuni e quelle sportive svolte, è già compreso). In maniera molto più semplice si può pesare l’atleta giornalmente e verificarne le oscillazioni di peso nell’arco di circa 2 settimane e regolarsi di conseguenza. Va anche tenuto presente come la dieta per dimagrire comporti un consistente consumo di grasso sottocutaneo. Questo mette in circolo i corpi chetonici (acidi derivati dall’acido acetoacetico)che aumentano l’acidità del sangue (che si somma a quella procurata dall’allenamento) . Un errore grave che spesso viene fatto dagli atleti è quello di trascurare la presenza dei glicidi nella dieta. I glicidi sono i primari fornitori di energia e, nel caso specifico del calo peso, attenuano la tendenza del sangue verso l’acidità tamponando l’azione dei corpi chetonici. Alcuni espedienti normalmente utilizzati per dimagrire, inteso come consumo di grasso sottocutaneo, oltre all’inefficacia possono comportare danni per la salute: - i diuretici e la sauna fanno solo perdere momentaneamente acqua e sali minerali come il sodio, potassio e cloro. Questo può comportare disfunzioni cellulari, nervosismo, crampi muscolari e perdita di efficienza fisica. I diuretici fanno anche parte delle sostanze vietate inserite nella lista del doping; - i massaggi possono solo aiutare nel recupero dalla fatica muscolare ma non intaccano minimamente le riserve di grasso sottocutaneo (l’unico che consuma calorie e può dimagrire è il massaggiatore!); - le tute sintetiche non fanno evaporare il sudore e quindi danno solo l'impressione di una maggiore sudorazione. Se messe a contatto della pelle possono causare irritazioni alla cute e alterazione nella traspirazione tra pelle e ambiente (termoregolazione corporea).
Specialmente nelle discipline strutturate in categorie di peso, alcuni atleti possono avere bisogno di acquisire peso corporeo ed in particolare massa muscolare. L’incremento ponderale inteso come peso “attivo” può essere ottenuto con una appropriata alimentazione unita all’inserimento di strategie allenanti che favoriscono la sintesi proteica. Può risultare utile un lavoro con i sovraccarichi dosati secondo i principi del bodybuilding. La dieta deve basarsi sull’ingestione di glicidi altamente energetici e di facile digeribilità (riso e pasta, patate, biscotti, marmellate, frutta cotta zuccherata, ecc.), proteine (latte e carni facilmente digeribili come il vitello ed il pollo), pochi grassi (preferibilmente olio di oliva). L’apporto di vitamina E, B12 e proteine ricche di aminoacidi a catena ramificata possono favorire la sintesi proteica. L’appetito può essere aumentato prendendo mezz’ora prima dei pasti un cucchiaio di glucosio diluito in succo di frutta. Una dieta iperproteica deve tenere conto del giusto apporto di glicidi e acqua, vitamina B1 e potassio necessari per agevolare lo smaltimento delle scorie azotate. L’eccesso proteico può addirittura creare difficoltà nel ricambio e nella ricostituzione di nuove strutture cellulari. In particolare i
prodotti derivati dalla disgregazione delle proteine
possono evidenziare diversi problemi come l’aumento
del carico di scorie tossiche (che si uniscono a quelle
derivanti dalla attività fisica), affaticamento dei reni
e del fegato, acidosi del sangue, disturbi digestivi,
eccitazione nervosa e ghiandolare, colesterolemia.
|